Zdravá racionálna výživa predpokladá systematický prívod vitamínov čo do množstva, vzájomného pomeru i správnych časových intervalov. S vitamínmi treba vedieť správne narábať, najmä ak ide o ich spracovanie a skladovanie. Pri nesprávnej manipulácii s nimi dochádza k značným stratám a k ich znehodnoteniu. Niektoré druhy vitamínov sú veľmi citlivé na svetlo a teplo. Napríklad nesprávne skladovanie niektorých druhov potravin so zásobou vitamínu C už za 24 hodín stráca 50 percent svojej vitamínovej hodnoty, kým pri skladovaní v chladničke dochádza k takejto strate až po 10 dňoch. Niektoré druhy vitamínov sú rozpustné vo vode. Preto sa napríklad odporúča využiť vodu, v ktorej sa varili potraviny s týmito druhmi vitamínov, aj pre prípravu ďalších jedál. I né vitamíny sú zase rozpustné v tukoch, preto sa odporúča zapíjať ich mliekom alebo zajedať maslovým chlebom. Mlieko a maslo pôsobia v tomto prípade ako rozpúšťadlá. Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že si v tele môžu vytvoriť zásobu vitamínov "pre prípad núdze". Pri niektorých vitamínoch stačí určitá dávka na dlhšie obdobie.
Vitamíny skupiny B a C treba však pravidelne dodávať organizmu. Nemá preto nijaký zmysel „predzásobovat" nimi organizmus na dlhší čas, pretože množstvo, presahujúce bežnú potrebu, organizmus aj tak vylučuje. Navyše, tak ako môže poškodil zdravie nedostatok niektorých vitamínov, rovnako škodlivý môže byť aj prebytok niektorých vitamínov, najmä pri vitamínoch A a D môže dôjsť v tejto súvislosti k nežiadúcim následkom. Pre dávkovanie niektorých vitamínov (A, D) v svetovom meradle za viedli podľa biologického účinku tzv. medzinárodné jednotky (m. j.), ktoré možno prepočítať na mikro gramy alebo miligramy Dnes, keď máme k dispozícii čisté kryštalické látky s nemennými fyzikálnymi a chemickými vlastnosťami, ako aj biologickou aktivitou zodpovedajúcou určitému váhovému množstvu týchto látok, uprednostňujeme váhové jednotky pred m. j. Pravda, od nikoho nemožno žiadať, aby si každé denné jedlo prekalkuloval na mikrogramy alebo miligramy. No rozumne koná každý, kto uprednostňuje pestrú stravu a svoj jedálny Iístok si zvolí tak, aby sa v ňom pravidelne a v primeraných množstvách objavovali jednotlivé druhy vitamínov. V snahe zachovať v potravinách čo najväčšie množstvo vitamínov sa odporúča: a zeleninu skladovať v chlade a v temne a podľa možnosti nie dlhší čas; potravinové články umývať krátko a dôkladne a nenechať dlhší čas ležať vo vode;
— pri varení zeleniny a ovocia použiť podľa možnosti čo najmenej vody, nádobu, v ktorej sa varia, zakryť a v priebehu varenia ich čo najmenej miešať;
— uvarené jedlá neskladovať teplé, radšej ich urýchlene ochladiť a pri ďalšom konzumovaní opäť zohriať.
A vitamín A (retinol, axe roftol) je dôležitý pre tvorbu očného purpuru, tvorbu a ochranu kože a slizníc, pre metabolizmus bielkovín a činnosť štítnej žľazy. Jeho nedostatok môže spôsobiť šero sleposť, nechuť k jedlu, vypadávanie vlasov, náchylnosť k infekčným ochoreniam a poruchy rastu. Vitamín A sa nachádza najmä v pečeni, rybách, mlieku, vajíčkach, masle, margaríne, špenáte, petržlene, kapuste, marhuliach, mrkve, rajčiakoch, hlávkovom šaláte. Denne človek potrebu - je 5000 m. j., teda 1500 mcg = 1,5 g retinolu.
B1 vitamín B1 (thiamin) spolupôsobí pri metabolizme cukrov, vplýva na činnosť nervov a štítnej žľazy. Jeho nedostatok sa môže prejaviť chorobou beriberi, stratou váhy, oslabením svalov a nervovými poruchami. Nachádza sa v bravčovom mäse, pečeni, srdci, vaječnom bielku, mlieku, čiernom chlebe, kvasniciach, ovsených vločkách a zemiakoch. Človek ho denne potrebuje 1,4 až 1,8 mg.
B2 vitamín B2 (riboflavin) je dôležitý pre metabolizmus bielkovín, tukov a cukrov, ovplyvňuje videnie a dýchanie. Jeho nedostatok vedie k poruchám zraku, spojených s pálením viečok a únavou, k poruchám rastu a nervovým poruchám. Jeho zdrojmi sú najmä pečeň, srdce, obličky, ryby, kvasnice, mlieko, syry, vajíčka i zelenina. Denná potreba: 1,8 mg.
P Vitamín P (niacin) pôsobí ako ochrana pred alergiami, ochrana pečene, regulácia tukov, cukrov a aminokyselín. Jeho nedostatok sa môže prejaviť pelagrou, zmenami pokožky a slizníc, nervovými poruchami, stratou váhy, poruchami rastu. Nachádza sa najmä v pečeni, bravčovom, hovädzom a teľacom mäse. Denná potreba: 16 až 20 mg.
B6 vitamín B6 (pyrodoxin) je dôležitý pre metabolizmus bielkovín a hodnotenie esenciálnych kyselín. Jeho nedostatok vyvoláva nechuť k jedlu, zastavenie rastu, zmeny na koži a obličkách, kŕče, zápaly oči a ochablosť. Jeho zdrojmi sú pečeň, obličky, mozog, vaječný žĺtok, tresčia pečeň kvasnice a zelenina. Človek ho denne potrebuje 1 až 3 mg.
B12 Vitamín B12 (kobalamin) spolupôsobí pri tvorbe bunečnej hmoty, červených krviniek a je dôležitý pre látkovú výmenu. Pri jeho nedostatku dochádza k zmenám na mieche, na jazyku. k nervovým poruchám, ba i k zhubnej anémii. Nachádza sa najmä v pečeni, obličkách a vaječnom žĺtku. Denná potreba: 5 mcg.
C Vitamín C (kyselina askorbová) má podiel na látkovej výmene, vplýva na tvorbu väzivového tkaniva a na tvorbu hormónu kory nad-obličkovej. Jeho nedostatok vyvoláva chorobu skorbut, únavu, srdcové ťažkosti, nechutenstvo, poruchy krvotvorby a náchylnosť k infekčným chorobám. Nachádza sa predovšetkým v citrusových plodoch, ríbezliach, šípkach, zelenine (paprika, rajčiny, kapusta, petržlen, hlávkový šalát, zemiaky), ďalej v pečeni a. i. Denná potreba je asi 75 mg.
D Vitamín D (kalciferoly) ovplyvňuje látkovú výmenu, tvorbu kosti, zlepšuje vstrebávanie vápnika a fosforu. Jeho nedostatok sa u deti prejavuje ako zmäknutím kosti. Nachádza sa v tresčej pečeni, mlieku, masle, hubách, vajíčku, teľacom mäse, v plnotučných syroch. Denná potreba je 400 m. j., čiže 10 mcg cholekalciferolu.
E Vitamín E (tokoferoly) chráni pred úbytkom svalovej hmoty a pred zmena-mí pečene a vplýva na rozmnožovaciu schopnosť. Nachádza sa v ovsených vločkách, kapuste, hlávkovom šaláte, cesnaku, špenáte, mlieku, masle, pečeni, obličkách a v srdci. Denná potreba: 15 až 30 mg.
K Vitamin K (fylochinon) normalizuje zrážanlivosť krvi a vplýva na dýchací proces. Pri jeho nedostatku sa predlžuje čas zrážania krvi. Nachádza sa v špenáte, karfiole, kapuste, zemiakoch, rastlinných tukoch, rajčinách a jahodách. Človek ho denne potrebuje asi 1 mcg.
Zdroj: Časopis Elektrón
