Zdravá racionální výživa předpokládá systematický přívod vitamínů co do množství, vzájemného poměru i správných časových intervalů. S vitamíny je třeba umět správně zacházet, zejména pokud jde o jejich zpracování a skladování. Při nesprávné manipulaci s nimi dochází ke značným ztrátám ak jejich znehodnocení. Některé druhy vitamínů jsou velmi citlivé na světlo a teplo. Například nesprávné skladování některých druhů potravin se zásobou vitamínu C již za 24 hodin ztrácí 50 procent své vitamínové hodnoty, zatímco při skladování v chladničce dochází k takové ztrátě až po 10 dnech. Některé druhy vitamínů jsou rozpustné ve vodě. Proto se například doporučuje využít vodu, ve které se vařily potraviny s těmito druhy vitamínů, i pro přípravu dalších jídel. Jiné vitamíny jsou zase rozpustné v tucích, proto se doporučuje zapíjet je mlékem nebo zajídat máslovým chlebem. Mléko a máslo působí v tomto případě jako rozpouštědla. Mnozí lidé se mylně domnívají, že si v těle mohou vytvořit zásobu vitamínů „pro případ nouze“. U některých vitamínů stačí určitá dávka na delší období.
Vitamíny skupiny B a C je však třeba pravidelně dodávat organismu. Nemá proto žádný smysl „předzásobovat“ jimi organismus na delší dobu, protože množství, přesahující běžnou potřebu, organismus stejně vylučuje. Navíc, tak jak může poškodil zdraví nedostatek některých vitamínů, stejně škodlivý může být i přebytek některých vitamínů, zejména u vitamínů A a D může dojít v této souvislosti k nežádoucím následkům. Pro dávkování některých vitamínů (A, D) ve světovém měřítku za vedly dle biologického účinku tzn. mezinárodní jednotky (m. j.), které lze přepočítat na mikro gramy nebo miligramy Dnes, když máme k dispozici čisté krystalické látky s neměnnými fyzikálními a chemickými vlastnostmi, jakož i biologickou aktivitou odpovídající určitému váhovému množství těchto látek, upřednostňujeme váhové jednotky před m. j. Pravda, od nikoho nelze žádat, aby si každé denní jídlo překalkuloval na mikrogramy nebo miligramy. Ale rozumně jedná každý, kdo upřednostňuje pestrou stravu a svůj jídelníček si zvolí tak, aby se v něm pravidelně a v přiměřených množstvích objevovaly jednotlivé druhy vitamínů. Ve snaze zachovat v potravinách co největší množství vitamínů se doporučuje: a zeleninu skladovat v chladu a v temnu a pokud možno ne delší dobu; potravinové články mýt krátce a důkladně a nenechat delší dobu ležet ve vodě;
— při vaření zeleniny a ovoce použít pokud možno co nejméně vody, nádobu, ve které se vaří, zakrýt a během vaření je co nejméně míchat;
— uvařená jídla neskladovat teplá, raději je urychleně ochladit a při dalším konzumování opět zahřát.
Avitamin A (retinol, axe roftol) je důležitý pro tvorbu očního purpuru, tvorbu a ochranu kůže a sliznic, pro metabolismus bílkovin a činnost štítné žlázy. Jeho nedostatek může způsobit šero slepost, nechuť k jídlu, vypadávání vlasů, náchylnost k infekčním onemocněním a poruchy růstu. Vitamin A se nachází zejména v játrech, rybách, mléce, vajíčkách, másle, margaríně, špenátu, petrželce, zelí, meruňkách, mrkvi, rajčatech, hlávkovém salátu. Denně člověk potřebu - je 5000m. j., tedy 1500 mcg = 1,5 g retinolu.
B1 vitamin B1 (thiamin) spolupůsobí při metabolismu cukrů, ovlivňuje činnost nervů a štítné žlázy. Jeho nedostatek se může projevit nemocí beriberi, ztrátou váhy, oslabením svalů a nervovými poruchami. Nachází se v vepřovém mase, játrech, srdci, vaječném bílku, mléce, černém chlebu, kvasnicích, ovesných vločkách a bramborách. Člověk jej denně potřebuje 1,4 až 1,8 mg.
B2 vitamin B2 (riboflavin) je důležitý pro metabolismus bílkovin, tuků a cukrů, ovlivňuje vidění a dýchání. Jeho nedostatek vede k poruchám zraku, spojených s pálením víček a únavou, k poruchám růstu a nervovým poruchám. Jeho zdroji jsou zejména játra, srdce, ledviny, ryby, kvasnice, mléko, sýry, vajíčka i zelenina. Denní potřeba: 1,8 mg.
P Vitamin P (niacin) působí jako ochrana před alergiemi, ochrana jater, regulace tuků, cukrů a aminokyselin. Jeho nedostatek se může projevit pelagrou, změnami pokožky a sliznic, nervovými poruchami, ztrátou váhy, poruchami růstu. Nachází se zejména v játrech, vepřovém, hovězím a telecím mase. Denní potřeba: 16 až 20 mg.
B6 vitamin B6 (pyrodoxin) je důležitý pro metabolismus bílkovin a hodnocení esenciálních kyselin. Jeho nedostatek vyvolává nechuť k jídlu, zastavení růstu, změny na kůži a ledvinách, křeče, záněty oči a ochablost. Jeho zdroji jsou játra, ledviny, mozek, vaječný žloutek, tresčí játra kvasnice a zelenina. Člověk jej denně potřebuje 1 až 3 mg.
B12Vitamin B12 (kobalamin) spolupůsobí při tvorbě buněčné hmoty, červených krvinek a je důležitý pro látkovou výměnu. Při jeho nedostatku dochází ke změnám na míše, na jazyku. k nervovým poruchám, ba i ke zhoubné anémii. Nachází se zejména v játrech, ledvinách a vaječném žloutku. Denní potřeba: 5 mcg.
C Vitamin C (kyselina askorbová) má podíl na látkové výměně, ovlivňuje tvorbu vazivové tkáně a tvorbu hormonu kory nad-ledvinové. Jeho nedostatek vyvolává nemoc kurděje, únavu, srdeční potíže, nechutenství, poruchy krvetvorby a náchylnost k infekčním chorobám. Nachází se především v citrusových plodech, rybízu, šípku, zelenině (paprika, rajčata, zelí, petržel, hlávkový salát, brambory), dále v játrech. i. Denní potřeba je asi 75 mg.
D Vitamin D (kalciferoly) ovlivňuje látkovou výměnu, tvorbu kosti, zlepšuje vstřebávání vápníku a fosforu. Jeho nedostatek se u děti projevuje jako změknutím kosti. Nachází se v tresčích játrech, mléce, másle, houbách, vajíčku, telecím mase, v plnotučných sýrech. Denní potřeba je 400m. j., čili 10 mcg cholekalciferolu.
E Vitamin E (tokoferoly) chrání před úbytkem svalové hmoty a před změnami jater a ovlivňuje rozmnožovací schopnost. Nachází se v ovesných vločkách, zelí, hlávkovém salátu, česneku, špenátu, mléce, másle, játrech, ledvinách a v srdci. Denní potřeba: 15 až 30 mg.
K Vitamin K (fylochinon) normalizuje srážlivost krve a ovlivňuje dýchací proces. Při jeho nedostatku se prodlužuje doba srážení krve. Nachází se ve špenátu, květáku, zelí, bramborách, rostlinných tucích, rajčatech a jahodách. Člověk jej denně potřebuje asi 1 mcg.
Zdroj: Časopis Elektrón
